素人が初めてのキックボクシング試合までの練習メニュー
どうも、ゆでたまごです。
試合をやると決めて、自分なりに考えて決めた練習メニューを公開します
まず、自分の好きな言葉に「努力は裏切らないって言うけど、ちゃんと考えて努力しないと裏切るよ」byダルビッシュ
があります
まさしくその通りだと思いますし、しっかり考えてから練習メニュー組もうと思いました
【最初に始めたこと】
自分でどれだけ練習するのかと自身に問いて
「対戦相手がこんな練習してきたら嫌だな」と思う練習をしようと思いました
コンフォートゾーンの考えも取り入れて、素人の自分がランニング、筋トレ、シャドーを練習するというのでは、今日は練習休もうとか俺頑張ってるって思ってしまうので、自分は今チャンピオンでありチャンピオンなら週4は2時間トレーニング当たり前、さらにジムでも練習4時間は当たり前、逆に練習休んだらヤバいでしょっていう思い込みを利用する様にしてました
どういった練習をしたら勝てるか戦略を立てていきます
まず、知識がないので、しこたまYouTubeを見て、練習やスキル、筋トレ、スタミナの付け方の知識を勉強していきます
鍛える項目は
●パワー
●スピード
●スキル
●スタミナ
という4つに分解して鍛えていきます
困難は分割せよですね
トレーニングではいろんな要素を同時にあげることはまず考えない→パワーならパワーだけ、スタミナならスタミナの練習だけなど。同時に鍛えずに個別で鍛えていきます
【スタミナ】
パワー、スピード、スキル、スタミナ。
この中でずば抜けて試合に大事なのが「スタミナ」！！！
人は先人の経験を自分の事のように学ぶことができるので、同じ失敗をせずとも他の動物と違い成長できるので、試合に出た人の意見を聞いてみると、誰しもが口を揃えて言うのが「しんどかった」
スタミナは器の大きさであり、この中にパワーやスピード、スキルが入ってくる
スタミナの器が大きくないとどれだけパワーがあっても、スタミナ切れで筋収縮できなくなるので意味がなくなる
同様にスピードも発揮できない
そうするとスキルも使えなくなる(スタミナ温存の誤魔化しスキルは使えるかもですが、ここでは体を動かすための筋収縮ができなくなることを指す)
これはYouTubeで空手家こうけつさんが言っててなるほどと思いました
それにジムでも初めて試合出た人がみなスタミナなくなると言っていました
まずはスタミナつけるために3kmを1kgのダンベルを持って走ります
次にダンベルなしでもう3km走ります
重要なのは心拍を最大心拍数の7割程度上げること
できるだけ170回/分で走ります
最低でも160回/分以上をキープ
心拍でのコントロールにより客観的な練習の強度を維持でき、スタミナ強化を目指せます
途中で4分30秒/kmのペースを目標としてましたが、マラソン選手を目指しているわけではないのでこの練習は最後で変更します
ランニングはスタミナアップですが、試合のスタミナをつけることと同義ではないと思ってます
それでも自分がランニングを始めのうちにしてたのは、10年近く運動していなく20年以上タバコも吸っていた自分は抹消の毛細血管が発達してないので、それも増やす目的ではじめました。
最初から激しいHIITトレーニングではなくランニングから徐々に基礎体力と抹消の毛細血管の発達、肺機能向上、ミトコンドリアの増加、筋持久力の増加を目的としています
試合の1ヶ月前から3kmのみダンベルランニングをしてそのあと20秒ダッシュ10秒休憩の7セットでより試合形式に近いスタミナ向上と短時間の瞬発力アップを目的にこちらに変えました
これを週に4回行いスタミナアップをはかりました
【フィジカル】
次にパワーですが、上半身を月曜と木曜に行います。超回復も考慮して間を開けます。
メニューは背中、肩、ダンベル1kgでのパンチ連打です
下半身は火曜と金曜に行います
メニューは大腿四頭筋、脹脛、腸腰筋(ケトルベルスイング100回)
筋肥大もある程度はあってもいいですが、12〜14回程を1セットして、中重量ぐらいで行いました。
高重量低回数より、低重量高回数も入れていくのもありだと考えます
というのも瞬発力が大切なので、
①3秒かけて150kgの力を発揮する人
②1秒で100kgの力を発揮する人
最大パワーは①の150kgの方が上ですが、1秒後のパワーは①の人は50kgと②の人の半分しかパワーを出せていません
なので、ウェイトも瞬発力を意識してスピードと姿勢、他の筋肉との連動(筋肥大目的ではやってはダメ)を意識して行ってました
低重量高回数として毎日腕立て100回、腹筋50回、足上げ50回というワンパンチマンのサイタマのトレーニングも取り入れてます
筋トレは裏切らないので、やっただけパワーがつきます
それだけでも勝つ確率は上がりますね
スキルを重視する人もいますけど、個人的には勝率にはフィジカルが大きな割合を占めていると思います。特にキックボクシングは。
これが卓球やバドミントンなどではスキルが優先されるでしょう
男性と女性の差が少ないものはスキルの割合が高く、男女の差が激しいものはフィジカルの割合は大きいと思います
ボブサップがアーネストホーストに勝ったり、空手や柔道でも外国人の大型選手が技術の優れている選手に勝ったりすることが多々あります
どうしてもスキルの練習に走ってしまいがちですが、特に初心者はフィジカルでの差がよりでやすいと思います
【スキル】
ジムではストレート、前蹴り、ハイキック、首相撲、膝蹴りなど色々習います
思うに、初めての試合でこれらがうまく出ることはないと思います
例えばハイキックを練習して、試合で一発も出さなければこの練習した意味はありません
多くの人は色々練習した挙句にいざ試合となると、「相手を倒してやる」という意気込みだけになり、あとはセンスで戦うことになるパターンが多い気がします
なので、まずは自分が絶対にやる得意パターンを３つは準備して試合に望みます
それまではひたすらその３つを練習します
自分の場合はローキック、前蹴り、左のフックでした
ローキックをたくさん出して、相手が意識してローカットしてきたら、ローの軌道で前蹴りというパターンがよく決まってたのでこれをひたすら練習しました
接近戦では左のフックを練習しました。パンチでは左手の方が安全に打てると思ってますので、そこから相手との距離がより近い手で、しかも威力がそれなりにあるパンチということで左フックを採用しました
左フックの前に左ボディからの左フックに繋げることで、より当たりやすいことがわかりひたすらこれも練習しました
他にも左のミドルキックも練習してましたが、これは結局試合中に一発も出なかったです
試合中はいかに自分の得意を当てるかだけに集中できるので判断が早くなり、ペースも掴みやすいと思います
【結果】
作戦としてはスタミナをつけ、パワーをつけ、自分の得意な攻撃を当てる
という単純な戦略になりました
そして、それに特化した練習に絞ってやることで、７ヶ月でジムには月に4回という少ない回数でも、2年ジムに通っていた対戦相手に勝てたのだと思います
やっぱり試合中は得意なものしか出なかったですね
これが少しでも参考になれば幸いです
「努力は簡単に裏切るよ（考えないとね）」
本当にボクシングに縄跳びが必要なの？ロードワークで強くなるの？
当たり前を疑い自分で考えて、練習内容に納得しながらが良いと思います
